特接地气的营养师Oria
陪你一起发现接地气儿的营养学
有些小伙伴跟Oria诉苦：“我每次一停主食，‘大姨妈’就离家出走了，这可怎么办呀！”主食是每个人每天必须要摄取的，不论是铁骨铮铮的硬汉还是娇滴滴的小姑娘，任何人不吃主食，就算吃的蔬菜、水果、肉类有多么丰富，也是不健康的！主食必不可少！
每周我们都将对一个种类的美食来进行里面具体食材的营养分析，同时推出每周一期的“今天吃什么”主题，本周我们的话题就是【主食】。
那么接下来就让我们来看看关于主食有哪些有趣的营养知识吧！
1.燕麦
燕麦属于全谷类食物，它含有非常丰富的膳食纤维，能够在一定程度上帮助排便和降低胆固醇。
现在市面上有分不同做工的燕麦：即食燕麦（拿热水一泡就可以吃，燕麦看起来会比较薄，稍微有点碎）；老式燕麦（old-fashioned oat, 燕麦更加完整，一片片的比较薄。需要约5分钟才能煮好，味道也更有嚼性。更适合做甜点、烘培）；钢切燕麦（steel-cut oat, 这个燕麦是颗粒状，需要20分钟左右才能煮熟，味道更加劲道，在国内超市里比较少见）。
其实这几种燕麦的营养价值类似，但是主要区别还是在于烹饪和口感上。我个人更喜欢即食燕麦和老式燕麦，主要还是因为熟的比较快省时间。但是目前市上也有很多含有添加糖的即食燕麦，买的时候要看食材配料表里是不是仅仅只有燕麦，还是燕麦加上别的食材。
2.藜麦
2017年中国全民营养周以全谷物为主题，鼓励大家饮食多样化，同时对各种谷物有一个新的认识。在这次活动中，有10种食物被评为“中国好谷物”。有些谷物还含有完整的蛋白质，藜麦就是其中之一。在北美，藜麦这个谷物更是近年来营养配餐的“红人”。
藜麦属于完整蛋白质来源的谷物，它包含了人体所必需的所有氨基酸。而且纯的藜麦无麸质，适合乳糜泻人群。藜麦和其他谷物一样，不但可以直接吃谷粒，同时还可以做成粉、薄片，甚至和玉米一样做成藜麦花。
藜麦粒一般是米白色的，不过也可以购买红色或者三色的。任何一种形式的藜麦都是做甜点不错的选择。薄片的口感会更加软绵绵，而藜麦花有种清淡的坚果味。
3.豆类
这次食物的主题是主食，为何会突然出现豆类呢？
从营养的角度来看，一个食物是否是主食是根据它的碳水化合物含量来定的。豆子（例如鹰嘴豆、黑豆、红豆等）不仅含有蛋白质，还含有很多碳水化合物和纤维。因此如果喝豆粥，那么这也算是摄取了一部分主食和一部分蛋白质。
那怎样搭配豆类才好吃？
原来Oria发过一个辣豆酱的菜谱（请看链接：【接地气儿】辣豆酱）， 把豆子、牛肉和西红柿等食材放在一起熬制，如果想吃全素的话还可以把牛肉馅改成硬豆腐块。
甚至黑豆还可以加入巧克力粉，做成黑豆布朗尼。听起来怪怪的有没有？但这绝对不是一道黑暗料理，它真的好吃到爆！
最近Oria还重做了一下这个菜谱，变得更好吃了（我用量杯计算的）：
1罐黑豆（约340毫升煮好的黑豆）
3个鸡蛋
100毫升白砂糖
75毫升可可粉
50毫升油
10毫升咖啡豆
一丢丢的盐
(由allrecipe网站的Black Bean Brownies改编的）
把黑豆压碎后，再把全部的食材都混好，烤箱190摄氏度烤30-40分钟就好啦！真的超级超级好吃！！！
4.玉米
我个人觉得每一种主食的食材都是百变的，玉米更是不在话下。
窝窝头、玉米馅饺子、玉米口味雪糕、玉米沙拉、玉米粥、糯玉米。全世界各地都能找到玉米的踪影，玉米是有无限可能的。
当然，说到玉米，那么也分甜玉米、糯玉米、黄玉米等各种各样的种类。这些玉米的本身营养价值的确不同，而糯玉米和甜玉米也会比其他种类的玉米升糖指数更高一些。但是在日常生活中我并不提倡大家仅仅把重点放在一个食物的营养价值上，而是要看它如何搭配。
比如说，虽然甜玉米的升糖指数高一些，但是它如果和蔬菜一起搭配（做玉米沙拉），那它的升糖指数就会低于玉米粥。玉米如果包入饺子馅中，因为饺子皮本身就已经是主食，加上了玉米馅就会变成主食+主食+肉（如果有肉馅的话）的一个搭配，所以并不是那么推荐。
其实玉米还有一个“隐藏”功能，那就是可以当作打发时间的“健康零食”。爆米花搭配电影不是没道理的。虽然不建议边看电视边吃东西，因为这样属于“无意识进食”，吃了多少都不经过大脑，只是手和嘴的习惯性动作而已，但是有些人在短时间内很难改变这个习惯。
无黄油、无盐的爆米花不仅视觉上体积比较大并且脆脆的，很符合这种时刻的需求。那如果无黄油、无盐、无焦糖不好吃怎么办？可以在上面加一些香料，例如肉桂粉、辣椒粉甚至咖喱粉，其实味道也不错哦！
5.红薯和紫薯
如果在红薯、紫薯和土豆之间选一个的话，我更推荐红薯和紫薯。从营养的角度来看，越是颜色鲜艳的食物越含有更多的抗氧化素（例如红薯里面的维生素A和紫薯里面的花青素）。由于它们的口味比较甜，所以升糖指数可能会稍微高于土豆。但是和玉米一样，具体的升糖指数不能光看食物本身，也要看它是如何搭配和烹饪的。
有些人会好奇为什么烤山芋会比蒸山芋更甜呢？是因为烹饪的过程中糖变多了吗？
的确，会有一部分淀粉随着烹饪的过程转化成糖分，但是根本原因还是在于烤山芋的同时还蒸发了一部分水，然而蒸山芋却保存甚至添加了山芋里面的含水量。所以烤山芋让糖分”浓缩“，而蒸山芋让糖分”稀释“了。
6.土豆
土豆不仅是全世界遍地都是，还更是登陆了外太空。相信每一个人都有自己心目中土豆最完美的做法，这里我们就简单的讨论几个。
土豆+奶酪：土豆用铝箔纸包好，再当土豆烤到软糯的时候，从中间切开，上面撒上厚厚的芝士，然后放回烤箱中继续烤，直到奶酪化开并拉丝。
这个吃法不仅好吃还非常饱腹。唯一的缺点就是营养价值较低，毕竟是碳水化合物+脂肪+一丢丢蛋白质的搭配。但是烤箱都已经开了，可完全在烤盘中再放些蔬菜（例如胡萝卜、西葫芦、茄子），上面浇一小层油然后再放一块鱼排，在蔬菜上一起烤。这个搭配真的超级好吃！
醋溜土豆丝+米饭：醋溜土豆丝好吃是没的说，但是土豆本身就是主食，再加上米饭不就是主食+主食的搭配了吗？如果一定要土豆和米饭一起吃的话，建议米饭减半，并且一定一定要搭配蔬菜和蛋白质一起吃。例如米饭+土豆炖猪肉+芹菜炒彩椒就不错。
薯条：油炸薯条能够说是有名的“垃圾食品”，那么有没什么办法把它“健康化”呢？烤薯条和使用空气炸锅都能够大大减少添加油的含量，但这两种方式在国内的普及度并不是那么的高。
其实薯条本身的营养价值的确不高，但是健康生活也并不完全是说不能吃营养价值低的食物。与其不停地去找替代品，然后吃的不开心，再去吃真正的薯条。
我更加建议直接去吃普通的薯条让自己开心，满足自己的所需。但是在吃的过程中一定要是心满意足并且有意识的 （例如清楚自己吃了多少，想吃多少），而不是吃完后觉得自责。毕竟你自己选择的食物，要为自己负责呀。
7.面包
我觉得面包已经不单单是个主食了，已经能够说是“文化代表”了。感觉每一种文化都有自己所属的“面包", 例如法国的法棍、菲律宾的马尼拉、墨西哥的甜面包以及我们的馒头。
有些人会觉得面包是一个不健康的食物，但其实由于面包的种类和做法太多，很难一句话定义它的营养价值。如果想把面包的营养价值“发挥到最大”，可优先考虑以下3点：
1.面包的最原始食材是水+面+发酵物质，如果觉得口感不好可以加盐、糖、油等调料，但是这些并不是必需的；
2.面包本身就是一个主食，因此吐司+紫薯其实是一个主食+主食的搭配。从营养的角度来看，面包+花生酱会更好一些（碳水化合物+脂肪+一些蛋白质）；
3.全麦面包的营养价值的确会高于精制面粉面包，如何明智的选择全麦面包请看：如何买到「真」全麦面包？| 6款全麦面包测评
以上就是本期关于【主食】的内容了，大家还有什么想知道的，欢迎下方留言哦。
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