长距离跑伤膝盖的说法撒播很广，
吓退了一些本来想经过长距离跑健身的人。
忧虑「跑步膝」是功德，但不要怕！
固然，比较游水、健走等相对弛缓的运动来说，长距离跑对膝关节的负荷更大，稍有不小心更简单呈现损害。但要说长距离跑伤膝盖，你看那么多长距离跑运动员，那么大的运动量呈现膝盖损害的人很少。
为什么？由于有科学的操练方法在支撑。长距离跑一段时刻后当你觉得身体有伤痛的时分，你要做的是检视一下自己的操练方法是否出了问题。
怎么科学健康的跑步？
1
强化下肢及中心肌群力气操练
咱们先来看一个病例：
本年36岁的李先生传闻跑步对身体好，便跟着朋友一同每天跑5到10公里，三天两头关节疼、腰疼，无法“跑”进了医院。经评价发现，王先生的大腿左边肌肉不行兴旺，在运动中形成膝盖韧带受伤。
康复师为他开具了“运动处方”，让他绑着沙袋操练举腿，举到6分钟再进行慢跑，操练膝关节和臀部肌肉；经过康复操练来操练腰部中心力气和躯干安稳性；姿态康复性操练，再配合一些呼吸操练，用运动医治的原理改动他的关节安稳性，然后再去跑步。
现在，不只4小时跑完“全马”，血压也下降到了正常值。
在跑步爱好者膝关节受伤最遍及的原因之一便是：
在肌肉和韧带都没有合格的前提下，就开端长期、高强度的跑步，然后导致膝关节受损。
股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不光担任咱们走路 、上下楼、蹲起等动作时的首要力气，还担任咱们膝关节的安稳性，尤其是髌骨和膝关节前后向的安稳性。而当你的膝关节满足安稳了，那么跑步的时分发作膝关节受伤的可能性就会大幅度的下降。
股四头肌的力气操练方法，咱们在简直每一篇有关膝关节运动的文章中都会说到，操练方法有许多，挑选你觉得最便利最易完结的那一种，坚持下去，就会有作用！具体方法见下文：
坐姿屈伸腿操练
坐在床沿前或椅子上，背部笔挺，双眼直视前方，双腿并拢。渐渐举高一只小腿至水平方位，坚持股四头肌紧绷，逗留10-20秒，然后缓慢归位。换另一只腿重复上述动作。
绷腿操练
在膝关节伸直的时分(坐、立、躺时都可以做)自动缩短股四头肌，使其绷紧，坚持5秒钟，然后放松2秒钟，如此重复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分屡次完结，作用相同。
动作如下图所示
绷腿操练
直腿举高操练
平躺在床上，下肢伸直举高，让大腿的肌肉收紧、绷直，下肢与床成45度夹角，每次保持3-5秒钟，再渐渐地放下，如此重复30-50次，按部就班，逐渐添加操练强度。
2
正确的跑姿是健康长距离跑的根底
正确的跑步姿态应为上体略微前倾，头坐落躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地。这样会削减落地的冲击力对骨骼和关节的损害，进步小腿肌肉和跟腱的力气，让它们发挥协同减震的才干。
一起记住跑前跑后拉伸，这样能有用的缓解肌肉、韧带、关节严重，加速身体康复，消除疲劳感，让肌肉线条更美观。
3
操控运动量，按部就班
从运动力学视点来看，跑步时大腿肌肉重复缩短带动膝关节重复性的委曲伸直，尤其是在操练者体重过大，运动时刻过长或许运动强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会接受过大压力，然后引起膝关节损害。
主张在进行长距离跑运动前最好对身体关节有个查看，在没有病变的根底上，渐渐适量地参加。跑步的时刻和量要适度添加，每次加量都要习惯两周。
多大运动量算是适度运动？
美国的骨关节炎协会现已给出过简洁的方法，叫做：
【两小时准则】
只需你运动完后，膝盖不疼，阐明现在这个运动量你可以担任;
假如你运动完之后，膝盖有点不舒服，但是在不用药的情况下，两小时以内可以缓解，阐明这个运动量也还可以，略微调整留意一下就行;
假如你运动完之后，膝盖痛苦或许肿胀不适，超越两小时不缓解，阐明你运动超量了，明日再运动的话需求减量。
假如这种运动方式现已减到极低的运动量了仍是疼2小时以上，那阐明你的膝盖现在无法进行这种运动，需求改动运动方式。
假如甭说运动了，连一般日常日子的步行之后膝盖都得疼2小时以上，而且3个月都没有改进，吃药了改进也不明显，那阐明你的关节炎很重了或许关节结构有问题，及时看医生评价是否需求手术。
4
跑步穿适宜的跑鞋，首选室外塑胶田径运动跑道
跑步必定要穿跑鞋，跑鞋是结合跑步这项运动的特殊性而选用和其他运动鞋不一样的规划，而且带有共同的功用。它最首要的功用便是可以减轻脚着地时的振荡，削减对脚、膝盖的损害。
5
合理饮食，操控体重
将BMI(体重公斤数除以身高米数平方)指数下降到25以内，削减体重给膝关节带来的压力，大体重人群先瘦身，非负重操练。
学会倾听身体的声响，
力所能及，
科学、合理地操练，
才干真实收成健康。
2020年，
就从高兴跑步开端吧！
